zaterdag 14 mei 2011

Nachtmerries


De laatste tijd heb ik bijna elke nacht last van nachtmerries. Soms meerdere in een nacht, soms maar een. Hoeveel het er ook zijn, nachtmerries zijn erg vervelend! Daarom ben ik gaan zoeken naar een oplossing. En die heb ik gevonden!


Eerst maar eens even wat voorkennis opdoen. Wat zijn nachtmerries nou eigenlijk? Nachtmerries zijn extreem angstige dromen met erg negatieve emoties waaruit je meestal wakker schrikt. 
Zo'n 7 tot 10 procent van de Nederlandse bevolking heeft per maand meerdere keren een nachtmerrie. 2 tot 3 procent heeft meerdere nachtmerries per week. Maar liefst een half miljoen mensen in Nederland heeft dus meerdere nachtmerries per week! Nachtmerries komen vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

Nachtmerries zijn natuurlijk niet alleen heel eng en vervelend, veel mensen slapen er ook slechter door. Mensen durven namelijk niet meer door te slapen na een nachtmerrie, bang dat hij weer verder gaat. Sommige mensen durven zelfs niet meer te gaan slapen, ze stellen dit dan tot heel laat uit waardoor ze weinig slaap krijgen. Nachtmerries zorgen voor stress, en stress zorgt weer voor meer nachtmerries!
Hier moet dus iets aan gedaan worden.

Ik heb op internet gevonden dat ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan al helpen. Dit kan je gewoon thuis doen met een simpele handleiding. Gespannen mensen hebben sneller nachtmerries, als je dus relaxed gaat slapen heb je minder snel nachtmerries!

Ik heb wat ontspanningsoefeningen opgezocht. Het is belangrijk dat je de volgorde aanhoudt zoals ik het heb opgeschreven.
Als eerst is het belangrijk dat je makkelijke kleding aantrekt, denk bijvoorbeeld aan je pyjama of een trainingspak. Ga ergens liggen waar je niet gestoord kan worden en zorg er voor dat je lichaam voldoende ondersteund wordt. 
Begin met een paar minuten met je ogen open liggen. Sluit daarna langzaam je ogen. Concentreer je op de oefening, het is niet de bedoeling dat je in slaap valt. Span je spieren langzaam aan, ga dus niet plotseling alles aanspannen maar voer de spanning langzaam op. Ontspan jezelf daarna geleidelijk. Blijf ook denken aan je ademhaling.

We gaan beginnen met wat ademhalingsoefeningen.
1. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
2. Sluit je ogen.
3. Leg je handen op je buik, zo voel je je ademhaling.
4. Adem in door je buik, voel hem groter worden.
5. Adem uit en voel dat je buik platter wordt.
6. Adem in en tel in gedachten.
7. Adem uit en tel net zo ver als bij het inademen.
8. Neem een pauze die net zo lang duurt als het in- en uitademen. Tel weer in gedachten.
9. Herhaal deze oefening een paar keer.



Nu gaan we verder met ontspanningsoefeningen.
- Richt je aandacht op je ademhaling. Let op het ritme van het in- en uitademen...

- Stel je voor dat je met elke uitademing een beetje spanning kwijtraakt, telkens gaat er een beetje uit.
  Steeds meer en meer...

- Als het goed is raak je al wat meer ontspannen, misschien voel je dat wel ergens in je lichaam. Je kunt
  je wat zwaarder gaan voelen, of warmer. Dat merk je vanzelf...

- Richt al je aandacht op het gevoel van ontspanning. Hoe meer je je erop richt, hoe sterker dat gevoel
  wordt. 

- Naarmate je dieper ontspannen raakt, zal je merken dat het gevoel van ontspanning zich verder over je
   lichaam uitbreidt.

- Ontspan je benen, voeten, kuiten, knieën en je bovenbenen. Richt het gevoel van ontspanning op die
   spieren.

- De spieren van je rug en buik, borst en schouders. Concentreer je op het gevoel van ontspanning, maak
   het dieper en dieper. Voel hoe het gevoel zich steeds verder uitbreidt.

- De spieren van je armen, bovenarmen, onderarmen, handen, vingers, let op het gevoel van
   ontspanning. Maak het dieper en dieper.

- Stel je nu voor dat je op het strand ligt, schuin tegen de duinen aan. Voel het warme zand, voel de
  warme zon op je huid en het koele zeebriesje. Hoor het ruisen van de zee, je voelt je warm en
  ontspannen.

- Ver weg hoor je wat geluiden van verkeer, af en toe stemmen van mensen. Deze geluiden maken je
   steeds iets dromeriger. Boven je zie je de blauwe lucht, wolken drijven langzaam voorbij als een
   optocht van witte, donzige figuren.

- Als je naar de horizon kijkt, zie je jezelf in een bootje. Heel ver weg, het is nog maar een klein puntje
  dat je kan zien. En dan is het weg, verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe, ze vallen dicht
  en het is net of je in een diepe slaap valt...

- Neem nu de tijd om van dit fijne en ontspannen gevoel te genieten. Besef dat je dit gevoel zelf kunt
  oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en jezelf te ontspannen.

(... een minuut pauze ...)

- Als je zo ver bent, richt dan je aandacht weer op je lichaam. Zeg tegen jezelf 'ontspan', en voel hoe
  ontspannen je bent. 

- Richt je aandacht nu langzaam weer op de omgeving waarin je bent. Wees weer bewust van de
  geluiden om je heen en kom in je eigen tempo weer terug naar hier. 

Beëindig de oefening door tot drie te tellen. Bij één richt je je weer op de omgeving waarin je je bevindt. Bij twee open je je ogen, en bij drie rek je jezelf helemaal uit zodat je weer lekker fit wordt.

Nu kan je lekker ontspannen je bed in duiken! Ik ga dit een weekje uitproberen, daarna krijgen jullie een conclusie; werkt dit nou echt? Of is het maar gebazel?

Sweet dreams!
Melissa

2 opmerkingen: